Item 253 - Besoins nutritionnels du sportif

Apports énergétiques

Evaluer les dépenses liées à l’exercice physique → adapter les apports en fonction (souvent > 2500 kcal/j)
Apports supplémentaires : repas et collations denses en énergie, apportant protéines et micronutriments.

Glucides

Substrat énergétique pour sports d’intensité élevée.

G = Au minimum 55% des apports
Boissons sucrées enrichis en NaCl
Index glycémique faible à distance de l'exercice, élevé à proximité
Avant l'effort (3h avant), augmenter le stock de glycogène : Féculents +++
Pendant l'effort, maintennir la glycémie et épargner le glycogène : Boissons sucrées
Après l'effort, reconstituer le stock de glycogène : Boissons sucrées puis féculents

Lipides

Substrat énergétique pour sports d’intensité modérée.

L = Environ 20 à 30% des apports

Sur le long terme : AG essentiels +++ (10g/j d’Ac linoléique et 2g/j d’Ac linolénique).

Protides

Substrat énergétique de secours après utilisation des glucides/lipides.

P = 10-15%
Pas d’indication à une supplémentation protéique (dont créatine)
Si endurance adapter les entrées aux sorties (1,5-1,7 g/kg/j)
Si augmentation de la masse musculaire : 2-3 g/kg/j pendant 6 mois maxi
Possibilité de couvrir 1/3 des apports protidiques par des suppléments sans dépasser 1 g/kg/j.

Eau

75% de l’énergie produite pendant l’effort s’évapore : déshydratation ++

Avant l’effort : 500mL d’eau dans les 2h avant (plus si châleur +++)
Pendant l’effort : apport d’eau et de NaCl (+++ sinon hyper-hydratation intra-cellulaire) : « hydrater / resucrer / resoder » = 1L/h
Après l’effort : apport de 150% de la perte de poids

Micronutriments : Vitamines / Minéraux / Oligoéléments / Acides gras essentiels

Couverts par les apports normaux s’ils sont équilibrés et diversifiés pour une activité allant jusqu'à 3h/semaine.
Le plus souvent, les besoins en vitamines et minéraux sont couverts par l'augmentation des apports énergétiques.

Dernière modification : 04/04/2015